Модуль 01 · Силовая работа

Конструктор тренировки

Выбери мышечные группы и уровень подготовки. Алгоритм распределит нагрузку и соберёт 5–6 упражнений без случайного смешивания движений.

50 упражнений в базе

Зон тела7

Упражнений в плане5–6

Видеоинструкцииготовы к подключению

Программа появится здесь

Отметь мышцы, выбери уровень подготовки, затем нажми «Составить тренировку».

Модуль 02 · Рацион

План питания на неделю

Расчёт ИМТ, ориентировочной энергопотребности и недельного рациона. Продукты выбираются из проверенной базы, а разнообразие создаётся только внутри подходящих для профиля вариантов.

Рацион для взрослых 20+

Параметры тела

Ростсм Вескг

Возрастлет

Пол

Активность

Цель

Тип питания Приёмов пищи

Не использовать

План предназначен для здоровых взрослых 20+. При беременности, заболеваниях ЖКТ, почек, диабете, пищевой аллергии или расстройствах пищевого поведения нужен индивидуальный рацион от врача или диетолога.

◌

Рацион появится здесь

Заполни параметры слева. Сайт рассчитает ИМТ, определит подходящее направление питания и соберёт 7 разных дней из совместимых между собой блюд.

01 · ИМТ

Скрининговый показатель, не диагноз

ИМТ считается как масса в килограммах, делённая на квадрат роста в метрах. Для взрослых используются диапазоны: меньше 18,5; 18,5–24,9; 25–29,9; 30 и выше.

02 · Энергия

Оценка, а не лабораторное измерение

Базовый обмен оценивается по формуле Mifflin–St Jeor, затем умножается на выбранный коэффициент активности. Для снижения и набора используется умеренная корректировка, а не экстремальный дефицит или профицит.

03 · Выбор еды

Сначала пригодность, потом разнообразие

Рандомизация работает только среди заранее составленных рациональных блюд, подходящих по типу питания и исключениям. Один и тот же набор не выдаётся всем пользователям.

04 · Баланс

Разные группы продуктов в течение недели

Алгоритм штрафует частые повторы одного блюда и основного белкового продукта, отдавая приоритет разнообразию овощей, бобовых, цельных круп, рыбы или постного мяса в зависимости от профиля.

Методологическая база: CDC — BMI · Mifflin–St Jeor · WHO — Healthy diet · EFSA — protein. Пищевая ценность блюд ориентировочная: фактические значения зависят от конкретных продуктов и способа приготовления.