Скрининговый показатель, не диагноз
ИМТ считается как масса в килограммах, делённая на квадрат роста в метрах. Для взрослых используются диапазоны: меньше 18,5; 18,5–24,9; 25–29,9; 30 и выше.
Модуль 01 · Персональная программа
План тренировок под твою цель
Выбери цель и расскажи о своей подготовке. Алгоритм определит разумную частоту занятий, распределит мышечные группы по неделе и соберёт полноценные тренировки с подходами, повторениями, отдыхом и правилами прогрессии.
ACSM 2026 · evidence-based
Режимов программы3 цели
Частота2–5 дней
Принципвсё тело ≥ 2×/нед.
Персональная программа
Здесь появится твоя тренировочная неделя
FORMA определит подходящую частоту, выберет структуру сплита и составит каждую тренировку целиком — от первого базового движения до вспомогательной работы.
Недельный графикПодходы и повторенияПрогрессия
Модуль 02 · Рацион
План питания на неделю
Расчёт ИМТ, ориентировочной энергопотребности и недельного рациона. Сайт сначала формирует удобную продуктовую основу на неделю, а затем собирает вокруг неё разные блюда — так рацион остаётся разнообразным, но не требует покупать десятки уникальных продуктов.
Рацион для взрослых 20+
Рацион появится здесь
Заполни параметры слева. Сайт рассчитает ИМТ, определит направление питания и соберёт практичный недельный план: основные продукты будут разумно повторяться, а сами блюда — меняться.
Модуль 03 · Добавки
Что действительно может быть полезно
Не каталог банок, а справочник по доказательной базе: для чего используется добавка, кому она вообще нужна, рабочие диапазоны, время приёма и важные ограничения.
NIH ODS + AIS · без маркетинга
Сильная базаCr
Креатин моногидрат
Повышает способность выполнять повторные высокоинтенсивные усилия и со временем может улучшать силовые адаптации к тренировкам.
- Обычная схема
- 3–5 г ежедневно
- Быстрая загрузка
- около 20 г/сутки 5–7 дней, разделив на 4 приёма по 5 г, затем 3–5 г/сутки
- Когда
- время суток вторично; важнее регулярный ежедневный приём
- Форма
- именно creatine monohydrate — наиболее изученная форма
В начале масса тела может немного вырасти из-за увеличения содержания воды в мышцах. Это не набор жира.
По необходимостиP
Протеин
Это удобная еда в порошковой форме, а не отдельный анаболический препарат. Нужен только чтобы закрыть суточный белок, если обычной еды не хватает.
- Суточный ориентир
- для тренирующихся взрослых обычно 1,2–2,0 г белка/кг/сутки
- Ориентир на один приём
- около 0,3 г качественного белка/кг
- Когда
- после тренировки удобно, но важнее общий белок за сутки и равномерное распределение
- Сколько порошка
- смотри не массу мерной ложки, а количество белка на этикетке
BCAA обычно не дают дополнительного преимущества, если суточного полноценного белка уже достаточно.
Работает ситуативноC
Кофеин
Может снижать субъективное ощущение усилия и улучшать некоторые виды выносливости, мощности и спортивной производительности.
- Рабочий диапазон
- 2–6 мг/кг до нагрузки; начинай с нижней границы
- Практический старт
- около 2 мг/кг за 30–60 минут до тренировки
- Верхний суточный ориентир
- для большинства здоровых взрослых не более 400 мг/сутки из всех источников
- Главный риск
- сон, тревожность, сердцебиение и индивидуальная чувствительность
Больше — не значит лучше: повышение дозы увеличивает риск побочных эффектов и не гарантирует дополнительный результат.
Для определённых нагрузокβA
Бета-аланин
Может быть полезен в нагрузках с выраженным закислением и высокой интенсивностью, особенно когда рабочие отрезки длятся примерно 1–4 минуты.
- Схема
- 4–6 г/сутки ежедневно минимум 2–4 недели
- Как принимать
- делить на порции не более 2 г, удобно с едой
- Когда перед тренировкой
- разовый предтренировочный приём не является главным механизмом — эффект накапливается
- Побочный эффект
- покалывание кожи; меньшие разделённые дозы обычно уменьшают его
Не назначать вслепуюD
Витамин D
Важен для здоровья костей и других функций организма, но дополнительный приём сверх потребности не превращает его автоматически в средство для роста мышц.
- Базовая потребность взрослых
- 600 МЕ/сутки в 19–70 лет и 800 МЕ/сутки старше 70 лет — суммарно из питания и добавок
- Когда нужны лечебные дозы
- при подтверждённом дефиците — схему определяют по анализу и медицинской оценке
- Без врача не превышать
- верхний допустимый уровень для взрослых — 4000 МЕ/сутки
FORMA специально не делает персональную «лечебную» дозировку витамина D по весу.
Сначала питаниеΩ3
Омега-3
Полезные жирные кислоты, но рыбий жир не относится к обязательным добавкам для набора мышц. Для большинства людей разумная база — регулярно есть рыбу и морепродукты.
- Пищевой ориентир
- 1–2 порции морепродуктов в неделю
- Высокие дозы
- лечебные схемы в граммах EPA/DHA применяются по медицинским показаниям, например при высоких триглицеридах
- Осторожность
- высокие дозы могут влиять на свёртывание и взаимодействовать с лекарствами
Не база
Что не нужно покупать автоматически
BCAA — слабый смысл при достаточном полноценном белке. Глутамин — нет убедительной поддержки для роста мышц и спортивной производительности у здоровых тренирующихся. «Жиросжигатели» — не заменяют дефицит энергии и часто содержат смеси стимуляторов с худшей предсказуемостью состава.